Mange mennesker overser denne kraftfulde øvelse, når de bliver ældre, bemærkede specialisten
Den sunde livsstilscoach og certificerede personlige træner Joyce Schulman har afsløret sin gåmetode nr. 1 til hurtigt at reducere mavefedt efter 50-årsalderen. Resultaterne vil kunne ses på bare et par uger, forsikrede hun i sin artikel til eatthis.com.
Ifølge hende har utallige kvinder i 40’erne, 50’erne og 60’erne forvandlet deres helbred ved blot at gå. Hun tilføjede, at mange mennesker overser denne kraftfulde øvelse, når de bliver ældre, selv om den kan betragtes som den mest effektive til at holde sig i form efter 50.
Hvor meget skal du gå om dagen efter 50 – tips
På den måde skitserede træneren sin gennemprøvede vandreplan, der kan hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit humør og forlænge dit liv:
- Vær opmærksom på din form. Der er et par ting, der er vigtige at tænke på, når du begynder at gå for at holde dig i form. For det første skal du sørge for, at dine mavemuskler er engagerede, når du går. For det andet skal du bruge et øjeblik på at fokusere på din kropsholdning. For det tredje skal du prøve at holde dine fødder parallelle med hinanden, mens du går. Gåture er en øvelse, der kan udføres næsten hver dag, men hvor ofte og hvor langt afhænger helt af dit konditionsniveau. Arbejd på at øge distancen og intensiteten en smule hver uge.
- Tilføj intervaller. Hvis du tilføjer intervaller til dit program to gange om ugen, kan det give den rette mængde anstrengelse uden at overbelaste din krop. Fordi der er en blanding af høj og lav intensitet, udjævner det sig, så hver session bør vare omtrent lige så lang tid som din almindelige gåtur: Hvis du regelmæssigt går i 30-40 minutter, så planlæg en intervallsession i det tidsrum.
- Gå med en rygsæk. Brug helst en rygsæk eller en pladeholder, der er specielt designet til løb. Gå først kun med rygsæk en eller to gange om ugen, og øg vægten og distancen, efterhånden som du bliver stærkere.
- Deltag i en gågruppe. Hvis du går for at holde dig i form og tabe dig, bør du gå sammen med en gruppe, der holder et godt tempo mindst et par gange om ugen. Forskning viser, at vi er mere tilbøjelige til at gennemføre noget, når vi lover det til en anden, så brug denne naturlige tendens til at hjælpe dig selv (og dine venner) med at holde fast i din gåtræning.
- Respekter aktiv restitution. At tilføje aktiv restitution til dit fitnessprogram er afgørende for at opnå de langsigtede fordele, du ønsker, især efter 50-årsalderen. Aktiv restitution handler dog ikke om at ligge på sofaen hele dagen, men snarere om at holde kroppen i gang i et langsomt og roligt tempo. Overvej en let gåtur eller en rolig spadseretur på restitutionsdage.
Ugentlig vandreplan
Som træneren bemærkede, hvis du bruger gang til at forbedre din kondition og fremskynde vægttab, kan følgende strategi for ugen være nyttig
- Søndag: lang gåtur (gør det til ugens længste gåtur, og øg langsomt distancen);
- Mandag: hviledag (efter din længste gåtur er dette det perfekte tidspunkt til at hvile og restituere);
- Tirsdag: intervaller (4 minutters rask gang, 3 minutters gang i et restituerende tempo; efterhånden som du gør fremskridt, øger du arbejdsintervallet og mindsker hvileintervallet);
- Onsdag: Opvarmning (tilføj lidt vægt, gør det hårdere, opbyg styrke og forbedr knoglesundheden);
- Torsdag: hvile (tag en hviledag efter to intense sessioner);
- Fredag: intervaller (gå tilbage til intervaller og varier dem);
- Lørdag: opvarmning (20 minutter vil være nok, når du bliver stærkere, og din tidsplan tillader dig at tilføje vægt og distance).
